15, abr, 2016

Complexo B: para que serve

Alimentação rica em vitaminas do complexo B favorece a saúde como um todo, inclusive o tratamento do melasma

Quando falamos de vitaminas, uma dúvida comum é sobre o complexo B, para que serve, exatamente. As vitaminas do complexo B, por serem ricas em antioxidantes, são recomendadas para compor o cardápio diário de quem enfrenta o melasma. Elas ajudam a combater os radicais livres, evitando o envelhecimento precoce da pele, entre outros benefícios.

O que são as vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano. Por isso, elas devem ser adquiridas por meio da alimentação ou por suplementação, mas apenas quando há indicação médica. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções mutuamente complementares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo.

Quais são os benefícios delas?

De acordo com o dermatologista de BH Bruno Vargas, grande parte dos benefícios das vitaminas do complexo B se dá em auxiliar no processo de conversão de carboidratos e açúcares em energia. “Na academia seria, por exemplo, transformar a batata doce do pré-treino em combustível para realizar os exercícios”, explica.

Como é um complexo, é hora de conhecer as especificidades de cada uma dessas vitaminas!

Vitamina B1 (Tiamina): tem papel fundamental em diversos processos metabólicos que contribuem para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a digestão adequada dos alimentos e a tonicidade muscular. Outros benefícios são músculos, pele, cabelo e células nervosas mais saudáveis.

Essa vitamina do complexo B também tem papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, sendo conhecida como a vitamina “antiestresse”. Além disso, acelera a movimentação dos estoques de energia, permitindo que o corpo os utilize e queime como fonte de combustível.

Vitamina B2 (Riboflavina): uma de suas principais funções é permitir que o combustível adquirido por meio dos carboidratos e açúcares chegue até os músculos. Essa vitamina do complexo B ainda apresenta atividade antioxidante e atua na produção de hemácias. Estudos sugerem, ainda, que a suplementação com vitamina B2 pode auxiliar na prevenção de crises de enxaqueca.

Vitamina B3 (Niacina): um dos principais benefícios dessa vitamina do complexo B é atuar nos níveis de colesterol, contribuindo para elevar a concentração de HLD (que é muito conhecido como o bom colesterol) na circulação. A vitamina B3 também contribui para a formação e manutenção das células do sistema nervoso e sanguíneo. Além disso, níveis adequados de niacina são fundamentais para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): pode ser uma das mais importantes vitaminas do complexo B para quem pratica musculação com regularidade, já que, além de atuar no metabolismo dos carboidratos e gorduras, o ácido pantotênico também é responsável pela produção de hormônios do estresse e sexuais – entre eles a testosterona.

Vitamina B6 (Piridoxina): em conjunto com outras vitaminas do complexo B, ela contribui para a regulação dos níveis de homocisteína, um aminoácido que está diretamente ligado às doenças cardíacas. Atua na quebra de proteínas e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.

Ela é necessária para a produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao bem-estar e pode estar ligado à vontade de comer doces e carboidratos. Além disso, pesquisas recentes ainda sugerem que a vitamina B6 possa ter um papel anti-inflamatório (inclusive para quem sobre com artrite reumatoide).

Vitamina B7 (Biotina): também conhecida como “vitamina da beleza” pela sua associação com a saúde da pele, unhas e cabelos, a biotina tem papel de destaque no controle da glicemia sanguínea, sendo ainda indispensável na gravidez, onde está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): mais conhecida como “vitamina das gestantes”, essa vitamina do complexo B é necessária para o metabolismo e também pode controlar os níveis de homocisteína, reduzindo os riscos de problemas cardíacos. Outros benefícios são a prevenção da perda de memória e do surgimento da depressão crônica.

Vitamina B12 (Cobalamina): uma das suas principais características é a capacidade de se juntar a outras vitaminas do complexo B para desempenhar diferentes funções no metabolismo. Em conjunto com a B9, por exemplo, atua na produção de hemácias e hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio.

Onde encontrar cada uma das vitaminas?

Vitamina B1: cereais integrais (trigo, arroz, aveia), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), espinafre, couve, amendoim e gérmen de trigo.

Vitamina B2: leite, iogurte, ovos, amêndoas, cogumelos, couve de Bruxelas, soja e espinafre.

Vitamina B3: verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.

Vitamina B5: pequenas quantidades de ácido pantotênico podem ser encontradas em todos os grupos alimentares, não havendo necessidade de suplementação da vitamina – desde que sua alimentação seja balanceada. Os alimentos mais indicados são abacate, ovos, iogurte, carne e legumes.

Vitamina B6: atum, salmão, peru, frango, lentilha, sementes de girassol, queijo, cenoura e arroz integral.

Vitamina B7: levedura, cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, couve-flor, batata, nozes e gemas.

Vitamina B9: abacate, beterraba, salmão, leguminosas, folhas verdes escuras, aspargo, leite.

Vitamina B12: como a B12 só pode ser encontrada em produtos de origem animal, sua deficiência é relativamente comum em dietas que eliminam o consumo de carne, ovos e laticínios e que não são acompanhadas de suplementação. Os alimentos mais indicados são: peixe, frutos do mar, ovos, laticínios e carne.

Quer saber mais sobre como a alimentação é amiga da pele? Leia este artigo sobre carotenoides.

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